En savoir un peu + sur… notre mémoire !
La mémoire est une fonction essentielle du cerveau qui nous permet d’enregistrer, de conserver et de retrouver des informations. Elle est au cœur de nos apprentissages, de nos souvenirs et de notre identité, et repose sur notre cerveau.
Ce dernier n’est pas un organe figé. En effet, environ 100 milliards de neurones s’y trouvent, se régénèrent et se connectent tout au long de leur vie. Ces connexions neuronales sont à la base des mécanismes de mémorisation et évoluent constamment.
→ Les différentes zones de notre cerveau
Les différents types de mémoires
- La mémoire à court terme : permet de retenir des informations pendant un temps relativement court, jusqu’à 30 secondes environ.
- La mémoire de travail (une forme active de la mémoire à court terme) permet de retenir une ou plusieurs information(s) pendant 18 secondes. C’est une mémoire très sensible aux interférences : il suffit qu’un élément extérieur intervienne pour que l’information mémorisée soit perdue.
- La mémoire à long terme : stockage d’informations sur une durée plus longue (de quelques heures… à quelques années !). Il en existe 3 types différents :
- la mémoire épisodique (souvenirs personnels ; ex. anniversaire, voyage)
- la mémoire sémantique (connaissances générales ; ex. connaître la capitale d’un pays)
- la mémoire procédurale (savoir-faire et automatismes ; ex. faire du vélo, taper au clavier…)
Les différents sens en action
Chaque personne a une mémoire plus ou moins performante, à vous de trouver la vôtre.
- Certaines personnes préféreront la mémoire visuelle : elles comprennent mieux les informations lorsqu’elles peuvent les visualiser. Si vous avez besoin de voir, de visualiser pour mieux retenir, c’est que vous avez une mémoire visuelle.
- D’autres ont plutôt une mémoire auditive : elles apprennent plus facilement en écoutant les mots ou les sons. Si vous avez besoin d’entendre ou de répéter à voix haute, c’est que vous avez une mémoire auditive.
- D’autres encore privilégieront la mémoire kinesthésique : elles apprennent mieux quand elles peuvent participer, toucher, agir, imiter…en gros, quand elles peuvent être physiquement actives. Si vous avez besoin de bouger pour apprendre, c’est que vous avez une mémoire kinesthésique.
- Enfin, si vous retenez facilement une odeur ou un goût, vous avez très probablement une bonne mémoire olfactive ou gustative (… la fameuse madeleine de Proust !).
Il vaut mieux utiliser tous ses sens au cas où une mémoire ferait défaut.
Le processus de mémorisation
- L’encodage : c’est l’enregistrement de l’information, il dépend fortement de l’attention portée à l’information.
- Le stockage : il offre la possibilité de conserver les informations en mémoire.
- La consolidation : elle permet de conserver l’information en mémoire sur le très long terme, et se réalise notamment durant le sommeil.
- La récupération des informations : elle correspond à la capacité de restitution des informations au moment opportun.
Si l’on n’arrive pas à se souvenir d’un événement particulier, cela est potentiellement dû à une défaillance au cours d’une ou plusieurs de ces 4 étapes.
L’alimentation
Pour bien fonctionner, le cerveau a besoin de nutriments adaptés. Les oméga-3, en particulier, sont essentiels à sa construction et à son bon développement. On les retrouve notamment dans les poissons gras (sardine, maquereau, saumon…), dans les fruits secs et les noix, et dans les huiles végétales (colza, noix), à consommer crues (ne pas les chauffer). Pour un cerveau en pleine forme, privilégiez les légumes verts et les céréales complètes.
En revanche, il vaut mieux limiter la consommation de graisses saturées (charcuterie, produits ultra-transformés), qui nuisent à la santé cérébrale.
De plus, il est possible de booster sa concentration naturellement avec la consommation de certains aliments :
- Le chocolat noir (70 % minimum, à consommer avec modération ;))
- Le thé vert et le guarana, qui stimulent sans exciter excessivement
- Le miel, bon pour lutter contre le stress et la fatigue
- Le romarin, reconnu pour ses effets sur la mémoire et l’attention.
Attention : ces effets existent mais restent modérés. Ce n’est pas parce qu’on mange du poisson qu’on retient mieux ses leçons, mais une mauvaise alimentation, elle, peut clairement nuire à la mémoire.
Attention n°2 : L’alcool, même à petites doses, a un effet toxique sur les cellules cérébrales. À forte dose, il « noye » la mémoire, réduit la concentration et accélère le vieillissement cognitif. De plus, la consommation de tabac intoxique le cerveau et nuit à la mémoire. Réduire la consommation de ces substances est donc essentiel pour préserver ses capacités mentales.
Le sport
Un cerveau actif est un cerveau en meilleure santé !
En effet, la pratique régulière d’une activité physique permet de :
- Lutter contre la dépression, la prise de poids et la sédentarité,
- Stimuler la croissance de nouvelles cellules nerveuses dans l’hippocampe (lobe temporal),
- Améliorer l’apprentissage, la concentration, l’organisation, et même l’humeur,
- Retarder le vieillissement cérébral : à ce jour, aucun autre moyen n’est aussi efficace pour ralentir le déclin cognitif lié à l’âge !
La musique
Apprendre à jouer d’un instrument mobilise plusieurs zones du cerveau, notamment l’hippocampe, impliqué dans la mémoire et l’orientation. La pratique musicale active un vaste réseau neuronal, favorisant la synchronisation entre les différentes régions cérébrales.
Cette activation conjointe renforce les connexions synaptiques, stimule la plasticité cérébrale et favorise la création de nouveaux neurones. Résultat : une amélioration de la rapidité de traitement et de la circulation de l’information dans le cerveau.
Écouter de la musique sollicite l’ensemble des 4 lobes cérébraux, le cervelet et l’hippocampe, tous impliqués dans la mémoire, l’attention, les émotions et le mouvement. Elle contribue également à préserver les fonctions cognitives et à renforcer les capacités intellectuelles.
Les études montrent que les musicien.nes présentent une activité cérébrale plus intense que les non-musicien.nes. Ainsi, la musique, qu’elle soit jouée ou écoutée, renforce durablement le cerveau et enrichit nos aptitudes cognitives.
Le sommeil
Le sommeil se compose de 4 à 6 cycles par nuit, chacun comportant plusieurs stades : l’endormissement, le sommeil lent léger, le sommeil lent profond, la phase paradoxale (où l’on rêve), et une phase de latence. Chaque stade se caractérise par une activité cérébrale spécifique.
Pendant le sommeil, le cerveau joue un rôle actif dans la mémorisation. Il trie les souvenirs, renforce les apprentissages et restaure les capacités d’attention et de concentration. On observe notamment une activité accrue dans l’hippocampe, une zone clé dans la formation de la mémoire.
La phase de sommeil lent profond consolide surtout la mémoire déclarative (faits, connaissances), tandis que le sommeil paradoxal, en seconde partie de nuit, renforce la mémoire procédurale (savoir-faire) et régule les émotions.
Souvent, en début d’après-midi, on peut constater une dégradation des capacités d’apprentissage, une sieste peut alors redynamiser les capacités à apprendre et servir à consolider quelque chose appris récemment, le matin même par exemple.
Le sommeil ne permet pas d’enregistrer les informations, mais de les trier, de les structurer et de les consolider.
Quelques petits conseils pour optimiser sa capacité de mémorisation :
- Diminuer le stress : Le stress est l’ennemi n°1 de la mémoire : il entrave la mémorisation, et donc la restitution de l’information. Il est donc important de se relaxer, par des moyens tels que : la sophrologie, le yoga, le sport, les massages, écouter de la musique…
- Être actif socialement : Les échanges sociaux sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Discuter, débattre, rire, jouer… tout cela entretient nos capacités cognitives, émotionnelles et relationnelles.
- Positiver ! Le simple fait de sourire ou d’adopter une attitude positive facilite l’apprentissage. Une émotion agréable améliore la rétention d’information et la motivation.
- Sortir de la routine. Le cerveau adore la nouveauté : plus vous variez vos activités, plus vous stimulez la création de nouvelles connexions neuronales. Vous pouvez par exemple…
- Apprendre une nouvelle langue : Maîtriser une seconde langue renforce les zones du cerveau liées à la mémoire, à la prise de décision et à la gestion multitâche. Cela contribue aussi à ralentir le déclin cognitif.
- Miser sur l’écriture & les techniques visuelles et auditives
- Écrire à la main aide à mieux retenir qu’en tapant à l’ordinateur,
- Utiliser des couleurs (surlignage, schémas, cartes mentales) améliore la mémorisation visuelle,
- Parler à voix haute (se réciter une leçon, verbaliser une explication) renforce la compréhension et l’encodage en mémoire.
- Ne pas négliger les pauses : Faire des pauses régulières est indispensable pour rester concentré. Le cerveau ne peut pas rester en activité maximale trop longtemps sans perte d’efficacité. Alterner temps de travail et courts moments de repos permet de mieux mémoriser, de se recentrer et de prévenir la fatigue mentale.
Petite conclusion
Notre mémoire est une capacité précieuse que nous pouvons entretenir et améliorer au quotidien, par notre alimentation, activité physique, notre sommeil… Nous avons chacun.e un type de mémoire plus ou moins performant, il suffit de le déterminer pour optimiser votre apprentissage.
Et puis, il ne faut pas oublier que de toute façon, neuf dixièmes des informations que l’on intègre sont oubliées par notre cerveau ! Eh oui, notre mémoire est une bonne passoire : elle fait beaucoup de tri.
Source : Conseils et exercices pour un cerveau en forme, Melissa Kemel (Neuropsychologue)
Pour aller + loin : Mémoire, vous avez le pouvoir, Fabien Olicard